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常见的失眠认知行为治疗方法有哪些

来源:吉林中山医院

常见的失眠认知行为治疗方法有如下:

一、睡眠卫生教育:

1、 规律运动,避免睡前剧烈运动。

2、 限制咖啡、茶等兴奋性饮料的摄入。

3、 勿使用酒精等物质帮助睡眠。

4、 睡前避免进行过度兴奋的活动。

5、 良好的睡眠环境(安静、整洁、温馨、舒适、合适的温度及光照)等。

二、认知治疗:

1、 纠正错误的睡眠期望。

2、 不要把所有的问题都归咎于失眠。

3、 保持自然入睡;避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)。

4、 不要过分关注睡眠。

5、 不要因为一晚没睡好就产生挫败感。

6、 培养对失眠影响的耐受性。

7、 纠正夜间睡眠不足,进而白天补眠的错误心态等。

三、剌激控制:

1、 消除床/卧室与睡眠的负性联系,重建床/卧室与正常睡眠的联系。

2、 只有在有睡意时才上床,如果卧床30分钟不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉。

3、 不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等。

4、 不管前晚睡眠时间有多长,保持规律的起床时间。

5、 日间避免小睡等。

四、睡眠限制:

1、减少卧床时间以使其和实际睡眠时相符,并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15-20分钟的卧床时间。

2、当睡眠效率低于80%时则减少l5-20分钟的卧床时间,睡眠效率在80%-85%之间则保持卧床时间不变等。

五、放松训练:

减低与失眠相关的躯体和心理焦虑,使内心平静并放松身体,达到降低高唤醒状态的目的。

放松方法有渐进式肌肉放松、自主训练、生物反馈、想象练习、静坐冥想、催眠腹式呼吸等。

如果通过这些方法,您的睡眠及情绪状况没有解,应该找专科医生咨询,可帮助您早期发现心理问题,尽早防御心理疾病及精神疾病的发生、发展。

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